El ejercicio de resistencia reduce los síntomas de ansiedad en adultos jóvenes

El Informe sobre los beneficios del ejercicio para la salud es una serie de boletines y artículos en los que seleccionamos tres artículos revisados por expertos, resumimos las principales conclusiones y proporcionamos imágenes en las redes sociales para que las compartas con tu comunidad. Puede leer los artículos anteriores aquí.

Mientras la pandemia de COVID-19 persiste, mantener un estilo de vida físicamente activo sigue siendo un reto. Con la llegada del invierno -con días más cortos y fríos en muchas partes del mundo- puede ser aún más difícil mantenerse físicamente activo. Sin embargo, sabemos que el ejercicio es una medida clave para ayudar a prevenir las enfermedades crónicas que siguen afectando a millones de personas y que aumentan el riesgo de COVID-19 grave. La edición de este mes del Informe sobre los beneficios del ejercicio para la salud abarca:

1. Un estudio que descubrió que un programa de ejercicios de resistencia de ocho semanas redujo los síntomas de ansiedad en adultos jóvenes,
2. Una revisión sistemática y un meta-análisis que indican que los niveles más altos de actividad física moderada y vigorosa (MVPA) pueden atenuar el riesgo de mortalidad asociado a los niveles altos de sedentarismo, y
3. Un estudio que muestra una asociación entre la actividad física y las tasas más bajas de neuropatía diabética en pacientes con diabetes tipo 1 y mejores marcadores de la función renal en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.

El ejercicio de resistencia reduce los síntomas de ansiedad en adultos jóvenes

En unas directrices recientemente publicadas, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el entrenamiento de resistencia y los ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. Cuando se trata de la ansiedad, las pruebas sobre la relación entre el entrenamiento de resistencia y los síntomas de ansiedad en adultos jóvenes con y sin trastorno de ansiedad son limitadas. En un ensayo controlado aleatorio publicado en Informes científicoslos investigadores analizaron el efecto del entrenamiento de resistencia sobre los síntomas de ansiedad y preocupación en adultos jóvenes sin trastorno de ansiedad general.

La intervención se diseñó de acuerdo con las directrices de la OMS y del American College of Sports Medicine (ACSM). Consistió en ocho semanas de sesiones privadas dos veces por semana, con un aumento progresivo de la resistencia a lo largo de la intervención. Los participantes se centraron en ocho movimientos:

• sentadilla con barra,
• prensa de banco,
• levantamiento de peso muerto con barra hexagonal,
• Elevación lateral sentada,
• remos con mancuernas,
• estocadas con peso,
• curl de mancuernas sentado, y
• crujidos.

Antes de la intervención, los participantes pasaron por una orientación de tres semanas para familiarizarse con los movimientos, perfeccionar la técnica y facilitar el inicio del programa con la resistencia correcta en la primera semana.

La asistencia a las sesiones fue del 85%, y el cumplimiento de la programación fue del 83%. En comparación con un grupo de control en lista de espera, los resultados indican que las personas que completaron el programa de entrenamiento de resistencia experimentaron una reducción estadísticamente significativa de los síntomas de ansiedad. Los autores señalan que esto es importante porque el trastorno de ansiedad general (TAG) tiende a manifestarse alrededor de los 30 años, y quienes tienen síntomas subclínicos son más propensos a desarrollar el TAG. Este estudio sugiere un papel potencial para el entrenamiento de ejercicio en la reducción de la carga de la enfermedad a través de la prevención.

Los niveles más altos de MVPA pueden mitigar los riesgos del tiempo sedentario

El tiempo que se pasa sentado se ha asociado con una mayor mortalidad; sin embargo, esa asociación no es necesariamente independiente de la actividad física. Los datos sugieren que la actividad física regular puede ayudar a atenuar el impacto de estar sentado en la mortalidad, pero todavía no está claro cuánto se necesita y a qué intensidad para ver un efecto. Un estudio publicado en la revista Revista Británica de Medicina del Deporte utilizó datos de actividad física medidos con un acelerómetro para examinar la relación entre la frecuencia e intensidad de la actividad física, el tiempo de sedentarismo y la mortalidad por todas las causas. En el estudio participaron 44.730 personas de nueve estudios de cohortes prospectivos diferentes de cuatro países:

• Noruega,
• Suecia,
• los Estados Unidos, y
• el Reino Unido.

Los autores agruparon y metaanalizaron los datos de los nueve estudios.

Según los resultados, en comparación con el grupo más activo y el menos sedentario, el riesgo de mortalidad aumentaba con niveles de actividad física más bajos y duraciones de tiempo sedentarias más largas. En el grupo más activo, el riesgo de mortalidad era un 88% mayor en el tercio más sedentario. En cambio, en el grupo menos activo, el riesgo relativo de mortalidad aumentó en un 240% para los que pasaban más tiempo sentados.

Las personas del grupo de mayor actividad física moderada y vigorosa (AFMV) no experimentaron un mayor riesgo de muerte con el aumento del tiempo de sedentarismo. Estos resultados sugieren que los niveles más altos de AFMV pueden mitigar, aunque no eliminar, los riesgos crecientes de muerte prematura asociados a un mayor tiempo de sedentarismo. Por otra parte, el tercio de personas que realizó menos AFMV tuvo un riesgo relativo de mortalidad un 263% mayor que el grupo más activo y menos sedentario.

Según las estimaciones del estudio, 30-40 minutos de MVPA al día podrían disminuir los riesgos asociados a un elevado tiempo de sedentarismo. Entre los individuos menos sedentarios, 11 minutos de MVPA al día podrían ser suficientes para mitigar el riesgo de mortalidad. Teniendo en cuenta el aumento del tiempo de sedentarismo durante la pandemia de COVID-19, estos hallazgos subrayarían la importancia de la MVPA regular a lo largo de la semana.

La actividad física se asocia al retraso de la neuropatía diabética y a una mejor función renal en personas con diabetes

La neuropatía diabética es una complicación común de la diabetes no controlada que se caracteriza por el daño nervioso y el dolor en las piernas y los pies. La actividad física está bien aceptada y se recomienda para mejorar los resultados de salud de las personas con diabetes, pero la relación entre la neuropatía y la actividad física es menos evidente. Una revisión sistemática publicada en la revista Informes de Biociencia analizó el efecto de la actividad física sobre la neuropatía diabética y la función renal en personas con diabetes. Los investigadores revisaron un total de 18 estudios, en los que participaron 38.991 personas.

Los resultados mostraron una asociación entre los niveles de actividad física y las tasas más bajas de neuropatía diabética en personas con diabetes de tipo 1, pero no de tipo 2. Entre los estudios que evaluaron la función renal, existe una asociación entre la actividad física y una mayor tasa de filtración glomerular y una menor relación albúmina/creatinina en orina, ambos indicadores de una buena función renal. La actividad física también se relacionó con menores tasas de insuficiencia renal, lesión renal aguda y microalbuminuria, un signo temprano de daño en los vasos sanguíneos que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Estos beneficios de la actividad física sobre la neuropatía diabética y la función renal pueden estar relacionados con los efectos beneficiosos que la actividad física tiene sobre la presión arterial y el control glucémico.