Lo que sabemos sobre el ejercicio y el éxito del control de peso

Aunque los objetivos que tienen las personas para apuntarse a los gimnasios son diversos, el control del exceso de peso es uno de los más frecuentes. Sabiendo que el ejercicio es el factor más importante para la pérdida de peso sostenida, pero que la adherencia es problemática, supervisé un programa de investigación aplicada entre 1994 y 2007 que tenía como objetivo, en primer lugar, comprender mejor el abandono del ejercicio y, a continuación, reducirlo sustancialmente. Al fin y al cabo, si no se aumentan las probabilidades de mantener el ejercicio, la pérdida de peso está condenada a fracasar más allá del corto plazo, como ha sucedido durante décadas. Aunque la pseudociencia no esté de acuerdo, perder y mantener el peso suficiente para influir en los riesgos para la salud ha sido extremadamente raro, con pocas señales de mejora utilizando los métodos habituales.

Un proceso para mantener el ejercicio

Después de publicar cientos de estudios científicos revisados por pares, cuatro libros y artículos adaptados a los profesionales del ejercicio y de la salud, surgieron varios hallazgos clave que se asociaron de forma consistente con la reducción del abandono de la tasa esperada del 50-60% durante los 3-6 meses iniciales. Fueron la base de un programa de apoyo al ejercicio regular. Algunos aspectos esenciales son los siguientes:

• Un proceso de fijación de objetivos a corto plazo es esencial para contrarrestar la decepción por la lentitud del progreso.
• La incorporación de una serie de habilidades de autorregulación, como el replanteamiento de los pensamientos negativos (es decir, la reestructuración cognitiva), la preparación para hacer frente a los contratiempos (es decir, la prevención de las recaídas) y el control de los estímulos conductuales positivos y negativos (es decir, el control de los estímulos) es crucial para contrarrestar las barreras del estilo de vida.
• Reforzar incluso las ganancias mínimas genera sentimientos de competencia (autoeficacia), especialmente cuando un participante ve lo bien que sus habilidades de autorregulación recién aprendidas superaron las barreras persistentes.
• Adaptar los regímenes de ejercicio para provocar sentimientos de energía y vigor después del ejercicio sirvió para "reforzar" el comportamiento. El seguimiento objetivo de los progresos en los estados de ánimo, como la ansiedad y la fatiga, a lo largo de semanas y meses también induce sentimientos de bienestar psicológico y persistencia.
• Facilitar el apoyo social es imprescindible, pero debe adaptarse cuidadosamente a los niveles de competencia de los participantes. Un participante desaconsejado colocado en un grupo demasiado avanzado provoca sentimientos de amenaza (a veces denominados "ansiedad física social").

Un proceso para mantener la alimentación controlada y la pérdida de peso

Una vez que la tarea nº 1 (adherencia al ejercicio) se cumplió razonablemente, pasamos a la tarea nº 2: aprovechar el ejercicio para mantener la pérdida de peso. En el pasado, los patrones predecibles para el cambio de peso consistían en unos 6-9 meses de pérdida, una breve meseta, y luego la recuperación gradual del peso inicial, a veces más alto. Debido a la fiabilidad de este patrón, se consideró que los métodos innovadores eran la única esperanza de cambio.

Aunque la opinión generalizada era que el papel principal del ejercicio en la pérdida de peso residía en su gasto calórico, descubrimos algo muy diferente. De hecho, en los adultos decondicionados y anteriormente sedentarios (más del 90% de la población estadounidense), sólo era necesario un ejercicio moderado pero constante. A veces incluso sugeríamos a los participantes que hicieran menos ejercicio del que se prescribía habitualmente para minimizar la carga y las amenazas de abandono asociadas. Sí, también fueron necesarios otros cientos de estudios -que ahora suman más de 25 años de investigación- para poder desentrañar los detalles.

Resultó que el principal beneficio del ejercicio para el control de peso estaba en su asociación con, no una dieta, sino una alimentación controlada. De hecho, los beneficios del ejercicio para mejorar el estado de ánimo se transfirieron a una reducción de la alimentación emocional, considerada el factor de predicción más fuerte de la obesidad en varios estudios a gran escala. Además, las habilidades de autorregulación necesarias para superar las barreras del estilo de vida para hacer ejercicio con regularidad podrían trasladarse a mantener una alimentación más saludable.

Los investigadores buscaron un nombre para cuando la probabilidad de mejora de un comportamiento de salud, como el ejercicio, aumentaba en gran medida la probabilidad de otro comportamiento de salud, como la alimentación saludable. Este fenómeno se conoce actualmente como "coacción". Sin embargo, hasta ahora se desconocían los mecanismos conductuales/psicológicos de la coacción. Aunque la coacción del ejercicio a la alimentación controlada se producía de forma espontánea hasta cierto punto, podía aumentar cuando se ponía en marcha un programa basado en la evidencia para acentuar sus efectos.

En nuestro caso, diseñamos un protocolo de este tipo para que fuera implementado de forma rutinaria por el personal habitual del gimnasio (en centros dispuestos a romper con el statu quo). El componente de cambio de conducta alimentaria de este programa comenzó mucho después de que se iniciara el componente de apoyo al ejercicio. Esto se debió, en gran medida, a que se continuó con los métodos utilizados para mantener el ejercicio, el mantenimiento de una alimentación más saludable y la pérdida sostenida de peso. Algunos aspectos esenciales del componente de cambio de la conducta alimentaria son los siguientes:

• Adaptar las habilidades de fijación de objetivos y de autorregulación ya aprendidas y practicadas para mantener el ejercicio, para controlar la alimentación. Este debe ser el objetivo principal.
• Hacer un seguimiento del progreso tanto en las medidas de proceso (por ejemplo, la ingesta de fruta/verduras) como en las medidas de resultado (por ejemplo, pesarse regularmente) para aumentar la autoeficacia.
• Abordar los impulsos emocionales para comer y cómo pueden contrarrestarse (por ejemplo, mediante las propiedades de cambio del estado de ánimo del ejercicio).
• Prepárese para las mesetas predecibles en el peso (alrededor del punto de 6 meses), donde el mantenimiento es el objetivo impuesto antes de hacer ajustes para una mayor pérdida de peso.

Posibilidades para el mundo de los gimnasios

Nuestra investigación sobre la interacción de los cambios en el ejercicio, la alimentación y el peso continúa. Sin embargo, los principios antes mencionados se han mantenido bien en los estudios que abordan el ejercicio y el control del peso en aquellos que sólo necesitan perder pequeñas cantidades de peso, hasta aquellos con obesidad severa, e incluso adolescentes y adultos antes y después de la cirugía bariátrica. Se están llevando a cabo estudios paralelos que buscan extensiones y mejoras tanto en los aspectos teóricos de este enfoque de cambio de comportamiento para el mantenimiento del ejercicio, la mejora de la alimentación y la pérdida de peso sostenida; como en la forma en que puede aplicarse mejor.

Una cosa absolutamente cierta es que proporcionar a los individuos el conocimiento de la importancia del ejercicio regular y la alimentación saludable, y luego indicarles lo que tienen que hacer para completarlo, es insuficiente para todos, excepto para unos pocos. Si los gimnasios pretenden finalmente alinearse de forma significativa con la comunidad y la salud pública -y tener un impacto a gran escala con una mayor diversidad de tipos de individuos- el uso de métodos conductuales del estado de la ciencia tendrá que ser mucho más "frontal y central". La buena noticia es que puede serlo con un enfoque revisado y muy poco gasto añadido. Considero que ha llegado el momento de ampliar el suministro de equipos de ejercicio, planes de ejercicio y clases en grupo, y de adoptar la ciencia en rápido desarrollo del cambio de comportamiento en materia de salud a gran escala.