Consideraciones básicas: Los expertos en fitness comparten las tendencias actuales y las falacias más comunes

Con toda probabilidad, el core fitness es tan antiguo como cualquier otro concepto de entrenamiento y, en términos de programación, ha sido popular durante más de una década. Ocupó uno de los cinco primeros puestos entre los 20 regímenes enumerados en la Encuesta Anual de Tendencias de Fitness del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) entre 2007 y 2010.

Pero sigue siendo popular y, en cierto modo, permanece en la lista. Este año ha sido cooptado por otros tipos de ejercicio -entrenamiento con el peso del cuerpo (nº 2); entrenamiento de fuerza (nº 5); entrenamiento en grupo (nº 6); y fitness funcional (nº 12)-, todos los cuales utilizan el entrenamiento del tronco, en cierta medida, como base de la estabilidad.

Desde un punto de vista técnico, sabemos que el entrenamiento del tronco se dirige a los músculos que rodean el abdomen, la columna vertebral y la zona pélvica para aumentar la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad. Sin embargo, más allá de eso, encontrarás una variedad de puntos de vista y convicciones que tienen que ver con su aplicación y ejecución. Para crear un sentido integral del tema, CBI habló con varios expertos, de todo el espectro del fitness, sobre sus creencias y filosofías fundamentales -conintención de broma-,tendenciasactuales, falacias comunes y más.

Coors fundó la Women's Fitness Association (WFA) en 2013. La WFA es un grupo inspirador de profesionales del fitness y entusiastas del ejercicio que comparten sus conocimientos entre sí, y suministran profesores y presentadores a otras organizaciones sin ánimo de lucro en el Gran Cincinnati. En 2006 puso en marcha Coors Core Fitness, un estudio de entrenamiento personal con orientación médica; con sede en Cincinnati, cuenta con cinco locales satélite en la ciudad.

Un enfoque por fases

Según Coors, un programa básico debe abarcar 10 fases.

"Nuestro modelo se basa en la investigación sobre la estabilización de la columna vertebral", dice. "Empezamos con todos los clientes en la fase uno, que es en posición supina, con inclinaciones pélvicas y puentes. Una vez que dominan esta fase, pasamos a la segunda, y así sucesivamente. En nuestro modelo, las fases cuatro y cinco incluyen planchas y la fase 10 es de abdominales, por lo que hay mucha flexibilidad incorporada. Por ejemplo, los clientes con disfunciones de la columna vertebral no pasan de la fase uno o dos".

El programa también hace hincapié en la educación. Antes de que cualquier cliente participe en el entrenamiento, se le enseñan los componentes que forman el núcleo: el transverso del abdomen, el multífido, los oblicuos internos y externos, el suelo pélvico, toda la columna vertebral, el glúteo mayor/minimus y el medius. Puede parecer contradictorio, pero el único grupo que Coors no incluye es el recto abdominal, que conforma los cacareados abdominales de tabla de lavar.

"Las revistas de fitness hacen creer a la gente que el core es el six-pack", dice Coors. "También les hacen creer que es un músculo independiente. En realidad, los verdaderos músculos centrales -el transverso del abdomen, etc.- proporcionan estabilidad en toda la zona del tronco para conectar con todos los músculos del cuerpo. Eso es mucho más importante que conseguir un six-pack".

Un enfoque alternativo

Dado que los miembros de Coors son de todas las edades, formas y niveles de habilidad, lo único que suelen tener en común es la incapacidad de comprometer su núcleo.

"Cuando se les enseña una inclinación pélvica/columna vertebral neutra, simplemente no pueden conectar", dice. "Sin embargo, uno de mis entrenadores me enseñó un 'ejercicio de empuje de la pelota', que puede ayudar mucho. Haz que el cliente se tumbe de espaldas con las rodillas dobladas. Coloca una pelota de estabilidad sobre el estómago y haz que presione la pelota contra las piernas con los hombros relajados. Haz que hagan cinco series de 10 segundos. Es un ejercicio sencillo para el tronco que pueden realizar incluso los clientes más difíciles".

Fundada en 1998, la ISSA ofrece una amplia gama de certificaciones de entrenamiento personal, incluido el Programa de Especialista en Ejercicio Correctivo desarrollado por Waterbury.

Más allá de la quema

Al describir lo que los usuarios buscan en el entrenamiento del tronco, observa que muchos se inclinan por los ejercicios que crean la mayor "quema muscular" en los abdominales. Dado que la realización de abdominales en altas repeticiones crea una quemadura intensa y localizada, cree que ese ejercicio en particular probablemente seguirá siendo un elemento básico durante eones, pero lo califica como "una pena". Señala que hay alternativas más eficaces que se dirigen a un número mucho mayor de músculos de toda la sección media.

Una de las cosas más importantes que hay que entender es que el "núcleo" no se limita a los músculos abdominales", dice. "La definición de 'núcleo' es 'la parte central o más importante de algo'. En realidad, el verdadero núcleo del cuerpo es la pelvis, el punto de encuentro entre la columna vertebral y las extremidades inferiores. Esta es la zona que se beneficia de ser especialmente fuerte y estable.

"También es esencial que los dorsales sean fuertes, porque los dorsales se unen a la fascia toracolumbar en la región lumbar y ayudan a sostener la columna vertebral. Realizar ejercicios compuestos -como el deadlift, el press militar de pie y la sentadilla frontal con un máximo de cuatro o cinco repeticiones- son excelentes para fortalecer el núcleo".

La perspectiva de la AISS

El curso de Especialista en Ejercicios Correctivos de ISSA adopta un enfoque único para desarrollar el núcleo a través de los tres planos de movimiento.

"Las tres capas de la pared abdominal, así como los rotadores externos y los abductores de la cadera, deben activarse siempre que sea posible; y, por supuesto, la activación de los latones durante ciertos ejercicios del core es clave", explica Waterbury. "En esencia, nuestro curso ataca el entrenamiento del core desarrollando los músculos del tronco y la pelvis que suelen ser más débiles, incluso en los atletas de alto nivel".

También nos centramos en aumentar la duración del ejercicio", continúa, "o en realizar los ejercicios con más frecuencia, lo que, según las investigaciones, aumenta la excitabilidad cortico-motora, que es una forma elegante de decir el "vínculo mente-músculo". Por eso, la mayoría de los ejercicios y ejercicios básicos del curso no requieren ningún tipo de equipamiento y sólo llevan unos minutos. Como resultado, pueden realizarse en casa, en la oficina o en cualquier otro lugar".

En el año 2000, Weck inventó el balón BOSU, que ahora es un elemento básico del entrenamiento de la zona central. "El descubrimiento surgió a raíz de más de un año de intenso dolor de espalda crónico", relata. "Después de probar todo lo que podía, fue el entrenamiento con una pelota de estabilidad, y luego el estar de pie sobre ella, en particular, lo que me puso en el camino de la recuperación. Varias caídas de la pelota me llevaron a mi momento de "¡Ah! Me pregunté qué pasaría si cortara la pelota por la mitad".

Weck creó un prototipo al día siguiente, que desde entonces ha dado lugar a millones de dólares en ventas al por menor en todo el mundo y a una serie de productos relacionados, como el BOSU Elite, un nuevo tipo de balón diseñado para el entrenamiento de resistencia, y el RMT Club.

El progreso del goteo

Weck expresa su preocupación por lo que considera una idea errónea sobre el entrenamiento básico.

"El énfasis en reforzar el núcleo para mantener una columna vertebral neutra, y un énfasis demasiado miope en el movimiento del plano transversal, ha llevado a una gran confusión", dice. Esto ha dado lugar a un movimiento de entrenamiento del tronco "antirrotación" que en realidad es perjudicial para el rendimiento deportivo".

"Reforzar el núcleo con una columna vertebral neutra y resistir la fuerza en el plano transversal no hace que te muevas mejor", dice. "No hay ningún deporte de ningún tipo en el que esto ocurra, y el cuerpo colocado de esta manera, arriostrando apretado, es débil e ineficaz".

"Al contrario de lo que se piensa, el núcleo no sólo transmite la fuerza de las caderas y los hombros. También genera fuerza de rotación. Y la forma más fuerte y segura de rotar es con una combinación de flexión lateral en el plano frontal, y contrarrotación de las caderas y los hombros en el plano transversal."

De cara al futuro, Weck considera que pronto se producirá un "cambio masivo" en la forma en que toda la industria del fitness aborda la fuerza central. El cambio será impulsado, sugiere, por los atletas de élite y los resultados que consigan con un nuevo entrenamiento basado en lo que él llama objetividad empírica.

"Es un entrenamiento que se centra en 'más rápido, más lejos, más pesado'. Es diametralmente opuesto a muchas de las "mejores prácticas" actuales". Poco a poco, pero con seguridad, predice, la metodología que produce los mejores resultados al más alto nivel llegará a los entrenadores personales y a sus clientes.

Desde la apertura de su primer estudio en 1988, Merrithew ha sido una fuerza impulsora del pilates. Hoy en día, ofrece una amplia gama de productos y servicios de educación y formación. Sus marcas incluyen STOTT PILATES, ZEN-GA,

CORE Athletic Conditioning and Performance Training, Halo Training y Total Barre. Andersen se especializa en impartir el entrenamiento de acondicionamiento y rendimiento atlético CORE de la empresa.

Formación más inteligente

Andersen se centra en la calidad, primeroy después.

"El entrenamiento del núcleo se basa en la calidad del movimiento: se trata de eso", dice. "Lo importante no es cuánto se entrena, sino cómo se entrena. En el caso del núcleo, eso significa entrenar de forma más inteligente.

En nuestro programa CORE", dice, "nos centramos en el "por qué" del movimiento, que es la raíz del entrenamiento inteligente. Si sabes por qué se realiza un movimiento, te ayuda a aplicar mejor las herramientas que tienes. Un martillo es útil si trabajas con clavos, pero si tienes tornillos, un martillo es inútil. Eso no significa que no sea una herramienta eficaz. Sólo es eficaz cuando se aplica de forma correcta. Lo mismo ocurre con el movimiento y el ejercicio".

La ventaja del equipo

No es inusual ver rutinas de core que utilizan poco o ningún equipo, pero el programa CORE de Merrithew lo emplea para lograr dos fines: dar a los usuarios un punto de enfoque, y quitar parte del énfasis en el rigor del ejercicio, y ponerlo, en cambio, en el uso del equipo correctamente.

"Me gusta especialmente el Halo Trainer Plus y el Stability Ball Knee Tuck", informa Andersen. "En este ejercicio, las manos están en el Halo Trainer Plus y la parte superior de los pies en la pelota de estabilidad, de modo que el cliente se encuentra en posición de plancha. El cliente hace rodar la pelota y dobla las rodillas para meter el cuerpo. La pelota de estabilidad proporciona un desafío adicional debido a la inestabilidad, y el Halo Trainer Plus puede utilizarse para progresar o retroceder en el ejercicio."

Al hablar del entrenamiento de tronco, Thompson evita la vanidad como motivación para el entrenamiento de tronco.

"La mayoría de los socios del club se impresionarán con lo que ocurre con los abdominales como resultado del entrenamiento del core, pero eso no es toda la historia", dice. El entrenamiento de los músculos abdominales no se limita a los abdominales "six-pack". Los grandes profesionales del fitness desarrollan un programa de entrenamiento de fuerza que aborda todos los aspectos del trabajo del core y los grupos musculares relacionados."

Entrenamiento sin límites

Thompson es un defensor de los entrenamientos de core para todo el mundo, un objetivo que el ACSM tiene en cuenta en el trabajo que realiza con el sector en general. "El entrenamiento del core ha sido la base de la mayoría de los programas de ejercicios, para todo tipo de clientes y pacientes, y el programa de certificación de la ACSM refleja esa posición", dice. "De hecho, todos nuestros programas de formación de certificación incluyen algún aspecto del entrenamiento del núcleo, y eso no cambiará pronto. El entrenamiento del núcleo es fundamental para una forma segura de hacer ejercicio, y la seguridad siempre estará en el centro de la ACSM."

Aunque la ACSM recomienda regímenes básicos para toda la población, son especialmente importantes para las personas mayores, señala Thompson.

"Cuando participan en el entrenamiento de los músculos centrales", dice, "las personas mayores tienen más resistencia y fuerza para las actividades relacionadas con la vida diaria. Imagínese, por ejemplo, golpear una pelota de golf más lejos que sus compañeros porque tiene más fuerza y resistencia muscular. El entrenamiento del tronco consiste en sentirse bien tanto física como mentalmente".